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P12 【シリーズ:添乗員のための旅行医学 Vol.48】




  原因はほとんどが時差によるものです。毎日の生活で体は、眠る頃に体温が下がって朝は上がる生体リズムを覚えています。ところが4〜5時間以上の時差がある国を旅行すると、現地が夜になっても体温が下がらないために、寝付けない症状が表れます。
 ほかにも日常とは違う場所にいる不安感や旅の高揚感により、脳が興奮して眠れないケースも考えられます。



 誘眠のためには、体のリズムを整えることが鍵です。ポイントは「光」と「食」と「運動」。現地時間に合わせ、(1)朝に外光などの高照度光を30分以上浴びる、(2)規則的な朝食、夕食、(3)夕方に軽運動を行います。
 昼間に眠気を感じたときは、長く眠らず、椅子やソファにもたれて20分ほど仮眠を取ることです。軽いストレッチで眠気を取り払うのも効果があります。



 旅行1週間前から、就寝と朝・夕食時刻を米国方面では1〜2時間前進させ、EU方面では1〜2時間後退させておくと、時差ボケが軽減されます。飛行機の到着時刻でも左右されるので、機内で眠れないという人は、夕方着の便を選び、機内では眠らず、到着したら早目に夕食を軽くすませて眠りましょう。

◆音楽
自分が落ち着ける曲を聴いて、脳と体をリラックスさせます。ただし、かけっぱなしでは眠りが浅くなるので、30分〜1時間のタイマーをセットして。
◆アロマ
ラベンダーなど安眠用の香りとして知られているものを使ってもいいですが、好きでない人は自分の好みの香りを。杉の成分から取ったシダーウッドはあまり気にならないくらい弱い香りなのに鎮静効果があるため、強い香りが苦手な人にはお勧めです。旅行先では熱いお湯をコップに入れて数滴入れるなどして利用できます。
◆ホットタオル
横になり、目の上に数分間のせます。目の奥にある動脈から手足に血流が流れやすくなり、頭寒足熱状態になるので眠りを誘います。目の疲れも取れます。
◆筋弛緩法と腹式呼吸
横になり、全身に力を入れた後、一気に力を抜きます。これを3回繰り返すと、体の緊張状態が取れます。また目をつぶって鼻から息を吸い、口からゆっくり腹式呼吸を繰り返すのも効果的。
◆部屋の明かり
眠る前は極端な光を避けます。明るい部屋なら睡眠の1時間前には照明を半分程度に落とすと、眠気を誘うメラトニンが分泌され、脳と体に睡眠準備ができます。
◆風呂
バスタブがあれば、ぬる目の湯にゆっくり浸かると効果的。入浴剤もいいでしょう。朝は熱めのシャワーで眠気を飛ばします。



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